Crêpes de Sarrasin à la Banane Mûre pour Intestin Sensible
Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DUT Diététique, Master Nutrition Santé
La farine de sarrasin est naturellement sans gluten et pauvre en FODMAPs fermentescibles. Elle contient de la rutine, un flavonoïde qui renforce la perméabilité de la muqueuse intestinale en stabilisant la barrière épithéliale — une barrière souvent compromise dans le syndrome de l'intestin irritable avec hyperperméabilité intestinale. La banane mûre (bien jaune avec quelques taches) contient du fructose libre en quantité modérée et son amidon résistant fermente lentement, produisant des acides gras à courte chaîne (AGCC) comme le butyrate qui nourrit les colonocytes. Contrairement à la banane trop mûre (très sucrée, plus de FODMAPs), la banane juste mûre est bien tolérée selon la certification Monash.
Ingrédients
Préparation
- 1
Écraser la banane mûre à la fourchette jusqu'à obtenir une purée lisse. Dans un grand bol, mélanger la farine de sarrasin tamisée avec le sel. Former un puits et y incorporer l'œuf battu, la purée de banane et l'extrait de vanille.
- 2
Ajouter progressivement le lait de riz tout en fouettant vigoureusement pour éviter les grumeaux. Incorporer l'huile de coco fondue. La consistance doit être celle d'une crème liquide. Laisser reposer la pâte 10 minutes : les amidons du sarrasin s'hydratent et la pâte s'épaissit légèrement.
- 3
Chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et y déposer une noix de beurre. Lorsque le beurre mousse, verser une louche de pâte (80-90ml) et incliner la poêle pour étaler uniformément.
- 4
Cuire 2 à 3 minutes jusqu'à ce que les bords se décollent et que la surface ne soit plus brillante. Retourner délicatement et cuire encore 1 à 2 minutes. Réserver sur une assiette couverte d'un torchon propre pour garder la chaleur.
- 5
Servir avec un filet de sirop d'érable (1 c. à café par crêpe) et quelques rondelles de banane fraîche. Le sirop d'érable est mieux toléré que le miel (fructose libre) ou le sirop de maïs dans le SII car son principal sucre est le saccharose.