Régime FODMAP : le guide complet pour soulager le côlon irritable
Julie Leroy — Diététicienne FODMAP certifiée Monash University
Relu par Dr. Thomas Bernard, Gastro-entérologue · Mis à jour mai 2026
Le syndrome du côlon irritable (SCI) touche 5 millions de Français. Le régime FODMAP, développé par la Monash University (Australie), est aujourd'hui l'approche alimentaire la plus efficace scientifiquement prouvée pour réduire les symptômes. Ce guide complet vous explique tout : définition, liste des aliments, phases, et pièges à éviter.
Qu'est-ce que FODMAP ?
F.O.D.M.A.P — l'acronyme expliqué
Fermenté par les bactéries intestinales
Fructanes (blé, oignon, ail) + GOS (légumineuses)
Lactose (lait, yaourt)
Fructose en excès (miel, pomme, mangue)
Sorbitol, mannitol (fruits à noyau, édulcorants)
Ces glucides à chaîne courte ne sont pas absorbés dans l'intestin grêle. Ils arrivent dans le côlon où ils fermentent, attirant de l'eau et produisant des gaz — provoquant ballonnements, douleurs, diarrhée ou constipation chez les personnes sensibles.
Liste des aliments FODMAP (50+ aliments)
✅ Low FODMAP (autorisés)
- • Riz (toutes formes)
- • Quinoa
- • Avoine (petite quantité)
- • Maïs
- • Farine de riz
- • Pain sans gluten
❌ High FODMAP (à éviter)
- • Blé
- • Seigle
- • Orge
- • Couscous
- • Pain classique
- • Pâtes classiques
✅ Low FODMAP (autorisés)
- • Carottes
- • Courgettes
- • Épinards
- • Poivrons
- • Tomates (petite quantité)
- • Concombre
- • Laitue
- • Patate douce (petite portion)
❌ High FODMAP (à éviter)
- • Oignon
- • Ail
- • Poireau (blanc)
- • Chou-fleur
- • Champignons
- • Petits pois
- • Artichaut
✅ Low FODMAP (autorisés)
- • Fraises
- • Myrtilles
- • Kiwi
- • Orange
- • Raisin (petite quantité)
- • Banane mûre
- • Ananas
❌ High FODMAP (à éviter)
- • Pomme
- • Poire
- • Mangue
- • Cerises
- • Pêche
- • Melon
- • Pastèque
✅ Low FODMAP (autorisés)
- • Poulet
- • Dinde
- • Bœuf
- • Porc
- • Poisson
- • Œufs
- • Tofu ferme
- • Tempeh
❌ High FODMAP (à éviter)
- • Légumineuses (lentilles, pois chiches en grande quantité)
- • Saucisses avec gluten
✅ Low FODMAP (autorisés)
- • Lait sans lactose
- • Fromage à pâte dure (cheddar, parmesan)
- • Beurre
- • Yaourt sans lactose
- • Lait d'amande
❌ High FODMAP (à éviter)
- • Lait de vache classique
- • Yaourt classique
- • Crème fraîche
- • Lait de chèvre
- • Fromages frais
Source : Monash University FODMAP App (mise à jour 2025). Les portions sont importantes — certains aliments high FODMAP deviennent low FODMAP en petite quantité.
Les 3 phases du régime FODMAP
Phase 1 : Phase d'élimination
6-8 semaines- ›Suppression stricte de TOUS les aliments high FODMAP
- ›Objectif : calmer l'intestin et réduire les symptômes
- ›Résultats attendus : 75% des patients améliorés
- ›Attention : ne pas prolonger au-delà de 8 semaines
Phase 2 : Phase de réintroduction
6-8 semaines- ›Réintroduction d'une famille FODMAP à la fois
- ›3 jours de test par famille, 3 jours de wash-out
- ›Identifier VOS intolérances spécifiques
- ›6 familles à tester : fructanes, GOS, lactose, fructose, sorbitol, mannitol
Phase 3 : Phase de personnalisation
Long terme- ›Régime adapté à vos tolérances personnelles
- ›Aussi varié et équilibré que possible
- ›Éviter uniquement ce qui déclenche vos symptômes
- ›Réévaluer régulièrement — les tolérances évoluent
Les 5 pièges du régime FODMAP
Oublier les quantités
Certains aliments sont low FODMAP en petite quantité mais high FODMAP en grande quantité. Ex : fraises (10 = ok, 20 = problème).
Négliger la phase de réintroduction
Rester en élimination permanente prive inutilement l'intestin de fibres prébiotiques essentielles pour le microbiote.
L'ail et l'oignon cachés
Présents dans la plupart des plats préparés, bouillons industriels, sauces. Toujours lire les étiquettes.
Confondre FODMAP et sans-gluten
Le régime FODMAP exclut le blé pour ses fructanes, pas son gluten. Les produits "sans gluten" peuvent contenir d'autres FODMAP.
Faire le régime sans suivi
Sans diététicien certifié FODMAP, la phase de réintroduction est rarement bien menée. Le résultat : un régime d'élimination permanent et inutilement restrictif.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que FODMAP signifie ?
Combien de temps dure la phase d'élimination FODMAP ?
Le régime FODMAP est-il efficace pour le côlon irritable ?
Peut-on faire le régime FODMAP seul sans diététicien ?
L'ail et l'oignon sont-ils vraiment interdits en FODMAP ?
🌿 Recettes FODMAP phase 1 recommandées
Sources :
• Gibson PR, Shepherd SJ (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms. J Gastroenterol Hepatol.
• Monash University FODMAP Diet App (2025 update).
• Halmos EP et al. (2014). A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology.