Filets de dorade vapeur au riz basmati et herbes fraîches — recette FODMAP
Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DUT Diététique, Master Nutrition Santé
Cette recette toute en douceur répond aux impératifs d'un côlon irritable : pas de FODMAPs fermentescibles, une cuisson vapeur douce qui préserve les protéines délicates du poisson, et des herbes fraîches choisies pour leurs propriétés anti-spasmodiques. La dorade royale offre des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires sans les fibres insolubles irritantes. Le riz basmati — l'une des céréales les plus tolérées dans le SCI — est légèrement plus riche en amidon résistant que le riz blanc ordinaire, ce qui nourrit le microbiote sans provoquer de fermentation excessive. Un plat réconfortant, prêt en 30 minutes, parfaitement adapté aux journées de poussée.
Ingrédients
Préparation
- 1
Rincez le riz basmati à l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire (environ 3 rinçages) pour éliminer l'excès d'amidon et éviter qu'il ne colle. Égouttez.
- 2
Dans une casserole à couvercle, portez les 320 mL d'eau à ébullition avec 1/2 c. à café de sel. Ajoutez le riz, remuez une fois, couvrez et réduisez le feu au minimum. Cuisez exactement 12 minutes sans soulever le couvercle. Retirez du feu et laissez reposer 5 minutes, couvercle fermé.
- 3
Pendant la cuisson du riz, préparez les filets de dorade : rincez-les à l'eau froide et épongez soigneusement. Vérifiez l'absence d'arêtes en passant votre doigt dans le sens des fibres et retirez-les avec une pince à arêtes si nécessaire.
- 4
Assaisonnez les filets sur les deux faces avec le sel restant et le poivre blanc. Déposez sur chaque filet quelques brins d'aneth, un peu de zeste de citron et quelques gouttes d'huile d'olive.
- 5
Remplissez le bas d'un cuit-vapeur d'eau et portez à ébullition. Déposez les filets côté peau vers le bas dans le panier vapeur. Couvrez et faites cuire 8 à 10 minutes selon l'épaisseur des filets. La chair est cuite quand elle se défait facilement à la fourchette et perd sa translucidité.
- 6
Pendant la cuisson vapeur, préparez la gremolata aux herbes : hachez finement l'aneth, la ciboulette et le persil. Mélangez-les dans un bol avec le jus de citron, le reste de zeste, l'huile d'olive, le gingembre râpé et les câpres rincées. Poivrez légèrement.
- 7
Égrainez le riz à la fourchette pour le séparer. Répartissez-le dans deux assiettes creuses ou deux bols larges.
- 8
Déposez délicatement un filet de dorade sur chaque portion de riz, peau vers le haut pour la présentation. Nappez généreusement de gremolata aux herbes.
- 9
Servez immédiatement, accompagné de quartiers de citron supplémentaires. Pour un repas complet, ajoutez en accompagnement des fèves cuites (en petite quantité, FODMAP si >65 g) ou des haricots verts vapeur (bien tolérés en portions raisonnables).