Gratin de Courgettes au Parmesan pour Côlon Irritable
👩💼
Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DUT Diététique, Master Nutrition Santé
✓ Validé
🧀
15 min
Prep
30 min
Cuisson
4
Portions
Phase 1
FODMAP
Les courgettes ont une teneur en eau de 95% et sont naturellement très pauvres en FODMAPs fermentescibles — elles ne contiennent ni fructanes, ni GOS, ni lactose, ni excès de fructose libre ou de polyols. Leur douceur digestive les rend idéales pendant les poussées du SII. La cuisson au four concentre les saveurs et améliore la tolérance en réduisant les fibres insolubles irritantes par hydrolyse thermique partielle. Le parmesan est l'un des fromages les mieux tolérés dans le SII car son processus d'affinage prolongé (12 à 36 mois) hydrolyse la quasi-totalité du lactose — moins de 0,1g pour 100g. Les herbes de Provence (thym, romarin, origan) apportent des terpènes spasmolytiques.
Ingrédients
700 g courgettes
80 g parmesan râpé finement
2 pièces œufs
100 ml crème de riz ou crème d'avoine
1 c. à café herbes de Provence
3 brins thym frais
2 c. à soupe huile d'olive
sel et poivre blanc
1/4 c. à café muscade fraîchement râpée
2 c. à soupe chapelure de riz (sans gluten)
Préparation
1
Préchauffer le four à 180°C. Laver les courgettes et les couper en rondelles de 5mm. Ne pas les éplucher. Les disposer dans une passoire, saler légèrement et laisser dégorger 10 minutes pour éliminer l'excès d'eau qui risquerait de détremper le gratin.
2
Éponger soigneusement les courgettes avec un torchon propre. Dans un plat à gratin huilé, disposer les rondelles en couches légèrement superposées.
3
Dans un bol, battre les œufs avec la crème de riz, la muscade, le poivre blanc et les herbes de Provence. Verser uniformément ce mélange sur les courgettes. La crème de riz remplace avantageusement la crème de vache dans le SII car elle ne contient ni lactose ni caséine.
4
Mélanger le parmesan râpé avec la chapelure de riz et les feuilles de thym frais. Parsemer ce mélange sur le dessus du gratin et arroser d'un filet d'huile d'olive.
5
Cuire au four 25 à 30 minutes jusqu'à ce que le dessus soit doré et croustillant et que les courgettes soient tendres. Laisser reposer 5 minutes avant de servir. Ce gratin peut être préparé la veille et réchauffé à 150°C pendant 10 minutes.
Questions fréquentes
Pourquoi le parmesan est-il mieux toléré que d'autres fromages dans le côlon irritable ?
Le parmesan (Parmigiano-Reggiano) est affiné pendant 12 à 36 mois minimum. Pendant ce processus, les bactéries lactiques hydrolysent presque intégralement le lactose (sucre du lait qui est un FODMAP de type disaccharide). Le parmesan affiné 24 mois contient moins de 0,1g de lactose pour 100g, soit une quantité négligeable. Cette hydrolyse produit également des peptides bioactifs (casomorphines, ACE-inhibiteurs) et des acides aminés libres (glutamate naturel, responsable du goût umami) qui améliorent la satiété. D'autres fromages à pâte dure comme l'emmental, le gruyère ou le cheddar affiné sont également bien tolérés. En revanche, les fromages frais (ricotta, mascarpone, mozzarella fraîche) contiennent du lactose résiduel.
La courgette peut-elle être consommée en grande quantité dans le SII ?
La courgette est l'un des légumes les plus sûrs dans le SII selon les critères FODMAP de l'Université Monash. Une portion de 65g (1/2 petite courgette) est certifiée faible en FODMAPs. Des portions allant jusqu'à 300-400g par repas sont généralement bien tolérées. La courgette cuite est encore plus douce que crue car la chaleur ramollit les fibres insolubles légèrement irritantes. Sa teneur en eau élevée contribue à l'hydratation de la muqueuse intestinale. Pour les personnes avec IBS-D (diarrhée prédominante), éviter de consommer la courgette crue à jeun car ses fibres insolubles peuvent accélérer transitoirement le transit. La cuisson longue (au four comme ici) la rend optimalement digeste.
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gastro-entérologue.