Poêlée de Dinde aux Courgettes et Coriandre - Low FODMAP
👩💼
Dr Thomas Bernard — Médecin Gastro-entérologue
Docteur en Médecine, DESC Gastro-entérologie, PhD Microbiote intestinal
✓ Validé
🍳
10 min
Prep
15 min
Cuisson
2
Portions
Phase 1
FODMAP
Cette poêlée légère est entièrement conforme au protocole FODMAP validé par Monash University : sans oignon ni ail, deux des principaux déclencheurs des symptômes du côlon irritable. La dinde est une protéine maigre facilement digestible, pauvre en graisses saturées susceptibles d'aggraver les douleurs abdominales. La coriandre possède des propriétés carminatives reconnues qui soulagent ballonnements et spasmes intestinaux, symptômes caractéristiques du syndrome de l'intestin irritable.
Ingrédients
400 g escalopes de dinde
2 pièces courgettes
1 pièce poivron rouge
1 bouquet coriandre fraîche
2 c. à soupe huile de coco vierge
2 c. à soupe jus de citron
1 c. à café cumin en poudre
0.5 c. à café paprika doux
150 g riz basmati
sel, poivre
Préparation
1
Cuire le riz basmati dans une casserole d'eau bouillante salée selon les instructions du paquet (10-12 minutes). Égoutter et réserver à couvert.
2
Couper les escalopes de dinde en lanières de 2 cm d'épaisseur. Laver les courgettes et les couper en demi-rondelles de 5 mm. Épépiner le poivron et le détailler en lamelles.
3
Chauffer l'huile de coco dans une grande poêle ou wok à feu vif. Faire revenir les lanières de dinde 4-5 minutes en les retournant, jusqu'à coloration dorée sur toutes les faces. Assaisonner avec le sel, le poivre, le cumin et le paprika.
4
Ajouter les courgettes et le poivron rouge dans la poêle. Faire sauter à feu moyen-vif pendant 5-7 minutes en remuant régulièrement, jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore légèrement croquants.
5
Hors du feu, incorporer le jus de citron et la coriandre fraîche finement ciselée. Mélanger et servir immédiatement sur le riz basmati.
Questions fréquentes
Pourquoi cette recette est-elle adaptée au syndrome du côlon irritable ?
Cette recette respecte strictement le protocole FODMAP de Monash University : absence totale d'oignon et d'ail (FODMAPs en fructanes fortement fermentescibles), pas de lactose ni de légumineuses à haute teneur. La dinde est classée 'sûre' à toutes les portions habituelles en régime FODMAP. Les courgettes sont faibles en FODMAPs jusqu'à 65g par portion et le poivron rouge jusqu'à 43g — les quantités de cette recette restent dans les limites validées. Cette combinaison permet un repas complet sans risque de déclencher ballonnements, crampes ou diarrhée.
Peut-on ajouter des épices supplémentaires dans cette recette FODMAP ?
Oui, de nombreuses épices sont compatibles avec le régime FODMAP : le curcuma, le gingembre frais (jusqu'à 1 c. à café), la cannelle, le cumin (utilisé ici), le paprika, l'origan et le thym. Évitez impérativement les mélanges d'épices industriels qui contiennent souvent de l'oignon ou de l'ail en poudre. La coriandre fraîche est validée comme sûre par Monash University. À noter : l'huile d'olive infusée à l'ail (sans les morceaux d'ail) est tolérée, car les fructanes ne migrent pas dans l'huile.
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gastro-entérologue.