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🫁 Côlon IrritableFODMAP⏱ 10 min

Porridge d'Avoine au Kiwi et Graines de Chia FODMAP

👩‍💼

Julie Leroy — Chef cuisinière & Naturopathe

CAP Cuisine, BTS Hôtellerie-Restauration, Certificat Naturopathie

✓ Validé
🥣
5 min
Prep
5 min
Cuisson
2
Portions
Phase 1
FODMAP

Ce porridge FODMAP certifié est conçu pour soulager le syndrome du côlon irritable grâce à des fibres solubles douces. Le beta-glucane de l'avoine régule le transit et nourrit le microbiote sans fermenter excessivement. Le kiwi, riche en actinidine et vitamine C, améliore la motilité intestinale et réduit les ballonnements, tandis que les graines de chia gonflent pour former un gel lubrifiant le côlon.

Ingrédients

100 g flocons d'avoine (certifiés FODMAP, portion max 52g/pers)
400 ml lait d'avoine sans gluten (ou lait d'amande)
100 ml eau
20 g graines de chia
2 pièces kiwi mûr
1 c. à soupe sirop d'érable (max 2 c. à soupe)
0.5 c. à café cannelle moulue
10 g noix de macadamia (5 max, FODMAP safe)
0.5 c. à café extrait de vanille pur (sans additifs)

Préparation

  1. 1

    Verser les flocons d'avoine dans une casserole avec le lait d'avoine et l'eau. Porter à feu moyen en remuant constamment pendant 4-5 minutes jusqu'à obtenir une consistance crémeuse.

  2. 2

    Retirer du feu, ajouter les graines de chia, la cannelle et l'extrait de vanille. Bien mélanger et laisser reposer 2 minutes : les graines de chia vont légèrement gonfler et épaissir davantage le porridge.

  3. 3

    Éplucher les kiwis et les couper en rondelles ou en dés selon préférence.

  4. 4

    Répartir le porridge chaud dans deux bols. Déposer les morceaux de kiwi par-dessus, drizzler d'un filet de sirop d'érable et parsemer de noix de macadamia concassées.

  5. 5

    Servir immédiatement, de préférence avec un grand verre d'eau pour optimiser l'effet des fibres solubles sur la motilité intestinale.

Questions fréquentes

L'avoine est-elle vraiment FODMAP safe pour le côlon irritable ?
Oui, à condition de respecter la portion certifiée FODMAP par Monash University : 52 g de flocons d'avoine par portion est la limite recommandée. Au-delà, la teneur en fructanes peut provoquer des symptômes chez les personnes sensibles au SCI. Dans cette recette (2 portions pour 100 g), on reste dans les normes. Privilégiez l'avoine pur sans mélanges aux fruits secs ou noix en vrac qui peuvent contenir des FODMAP cachés.
Le kiwi est-il toléré par toutes les personnes atteintes de SCI ?
Le kiwi est classé FODMAP bas par Monash University jusqu'à 2 kiwis entiers par portion. Sa teneur en actinidine, une enzyme protéolytique unique, améliore la digestion des protéines et accélère la vidange gastrique. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré qu'une consommation de 2 kiwis par jour pendant 4 semaines réduisait significativement la constipation et les douleurs abdominales liées au SCI par rapport au psyllium.
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gastro-entérologue.