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🫁 Côlon IrritableFODMAP⏱ 22 min

Bowl quinoa tomates & mozzarella FODMAP

👩‍💼

Julie Leroy — Chef cuisinière & Naturopathe

CAP Cuisine, BTS Hôtellerie-Restauration, Certificat Naturopathie

✓ Validé
🍱
10 min
Prep
12 min
Cuisson
2
Portions
Phase 1
FODMAP

Ce bowl rapide combine quinoa (low FODMAP, complet en protéines), tomates cerises (3-4 par portion, low FODMAP) et mozzarella en bloc (pas la fraîche, low FODMAP). La vinaigrette au basilic et huile d'olive apporte des arômes méditerranéens sans FODMAP. Un déjeuner express et complet.

Ingrédients

150 g quinoa
8 (4 par personne) tomates cerises
100 g mozzarella en bloc (pas fraîche)
10 feuilles basilic frais
2 c. à soupe huile d'olive
1 c. à café vinaigre balsamique
sel, poivre
1 c. à soupe graines de courge

Préparation

  1. 1

    Cuisez le quinoa : 150g dans 300ml d'eau salée, 12 min à feu doux. Laissez refroidir.

  2. 2

    Coupez les tomates cerises en deux. Coupez la mozzarella en cubes.

  3. 3

    Préparez la vinaigrette : huile d'olive, balsamique, sel, poivre.

  4. 4

    Dressez les bols : quinoa en base, tomates et mozzarella disposées dessus.

  5. 5

    Parsemez de basilic déchiré et graines de courge.

  6. 6

    Nappez de vinaigrette et servez à température ambiante.

Questions fréquentes

Pourquoi utiliser la mozzarella en bloc et non la mozzarella fraîche ?
La mozzarella fraîche (dans sa saumure) est high FODMAP car riche en lactose. La mozzarella en bloc (séchée, sous vide) contient beaucoup moins de lactose car elle a perdu l'eau de saumure. La Monash University confirme que la mozzarella en bloc est low FODMAP. Vérifiez que votre mozzarella est bien de type 'block' et non 'fresh balls'.
Le vinaigre balsamique est-il autorisé en phase 1 FODMAP ?
Oui en petite quantité (1 c. à café par portion). Le vinaigre balsamique contient des sucres (fructose et glucose en proportion équivalente) mais en si petite quantité qu'il reste low FODMAP dans cette dose. Évitez les crèmes balsamiques réduites qui concentrent les sucres.
Le quinoa refroidi est-il aussi nutritif que chaud ?
Oui, voire plus. Le quinoa refroidi forme de l'amidon résistant qui se comporte comme une fibre prébiotique, nourrissant le microbiote intestinal. Son IG baisse aussi légèrement en refroidissant. Préparez du quinoa en grande quantité et utilisez-le chaud ou froid selon les besoins de la semaine.

Voir aussi

→ Salade fraises & mâche FODMAP phase 1 (fraîche)
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gastro-entérologue.