Risotto de Quinoa aux Courgettes (Côlon Irritable — FODMAP)
Dr Thomas Bernard — Médecin Gastro-entérologue
Docteur en Médecine, DESC Gastro-entérologie, PhD Microbiote intestinal
Le syndrome de l'intestin irritable (SII) touche jusqu'à 15% de la population et nécessite souvent une alimentation pauvre en FODMAP (Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols). Ce risotto revisité remplace le riz arborio par du quinoa — naturellement sans gluten et plus riche en protéines — tout en respectant scrupuleusement les seuils FODMAP validés par Monash University. La courgette, tolérée jusqu'à 65 g par portion, apporte texture et micronutriments. L'huile d'olive aromatisée à l'ail (infusée puis retirée) offre la saveur sans les fructo-oligosaccharides irritants. Le parmesan affiné, naturellement très pauvre en lactose, autorise une touche crémeuse sans risque de fermentation colique.
Ingrédients
Préparation
- 1
Rincez abondamment le quinoa à l'eau froide dans une passoire fine pendant 1 à 2 minutes pour éliminer la saponine, une substance naturelle amère et légèrement irritante pour certains intestins sensibles. Égouttez et réservez. Coupez la courgette en petits dés de 1 cm.
- 2
Dans une casserole à fond épais, faites chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez les 2 gousses d'ail entières et laissez-les infuser 3 minutes sans les laisser brunir, puis retirez-les définitivement — elles ont transmis leurs arômes sans leurs FODMAP (les fructanes restent dans la chair, pas dans l'huile).
- 3
Ajoutez le quinoa dans l'huile parfumée et faites-le toaster 2 minutes en remuant constamment, jusqu'à ce qu'il sente légèrement la noisette. Déglacez avec le vin blanc et mélangez jusqu'à absorption complète.
- 4
Ajoutez le bouillon de légumes (chaud de préférence) louche par louche, comme pour un risotto classique : attendez que chaque louche soit absorbée avant d'en ajouter une nouvelle. Cette technique prend 15 à 18 minutes et donne une texture crémeuse grâce à l'amidon du quinoa.
- 5
À mi-cuisson (environ 8 minutes), incorporez les dés de courgette. Ils cuisent en même temps que le quinoa finit d'absorber le bouillon et restent légèrement croquants.
- 6
Hors du feu, incorporez le beurre sans lactose, le parmesan râpé et la cuillère restante d'huile d'olive. Mélangez vigoureusement pour obtenir une texture onctueuse (mantecatura). Ajustez le sel et poivrez généreusement. Parsemez de ciboulette et basilic ciselés. Servez immédiatement.