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🫁 Côlon IrritableFODMAP⏱ 40 min

Riz Vapeur au Poulet et Herbes Douces pour Côlon Sensible

👩‍💼

Sophie Martin — Nutritionniste & Coach Bien-être

Master Nutrition Humaine, DU Phytothérapie

✓ Validé
🍚
15 min
Prep
25 min
Cuisson
4
Portions
Phase 1
FODMAP

Le riz basmati cuit puis refroidi développe de l'amidon résistant de type RS3 qui se comporte comme une fibre prébiotique douce, nourrissant Bifidobacterium et Lactobacillus sans provoquer la fermentation excessive caractéristique des FODMAPs. La cuisson vapeur du poulet préserve ses protéines maigres intactes et évite les graisses saturées issues de la friture qui irritent la muqueuse intestinale. Les herbes fraîches — ciboulette, basilic et thym — contiennent des huiles essentielles (linalol, thymol) qui possèdent des propriétés spasmolytiques documentées, réduisant les contractions intestinales douloureuses.

Ingrédients

320 g riz basmati blanc
500 g blancs de poulet
2 c. à soupe ciboulette fraîche
10 feuilles basilic frais
2 brins thym frais
2 c. à soupe jus de citron
2 c. à soupe huile d'olive
1 c. à café sel
1/4 c. à café poivre blanc moulu
1 pièce carotte en fine julienne (pour garnir)

Préparation

  1. 1

    Rincer le riz basmati sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Le cuire selon la méthode pilaf : faire bouillir 1,5 volume d'eau salée, ajouter le riz, couvrir et cuire à feu très doux 12 minutes. Éteindre et laisser gonfler 5 minutes à couvert.

  2. 2

    Pendant la cuisson du riz, placer les blancs de poulet dans un panier vapeur. Ajouter les brins de thym sur le poulet pour aromatiser. Faire cuire à la vapeur pendant 18 à 20 minutes jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C.

  3. 3

    Préparer la sauce aux herbes : mixer la ciboulette, le basilic, le jus de citron, l'huile d'olive, le sel et le poivre blanc jusqu'à obtenir une sauce verte homogène. Le poivre blanc est préféré au poivre noir car il est plus doux pour l'intestin sensible.

  4. 4

    Laisser reposer le poulet 5 minutes avant de le trancher finement. Ce temps de repos redistribue les jus et facilite la digestion des protéines.

  5. 5

    Dresser le riz en dôme dans des assiettes creuses, déposer les tranches de poulet par-dessus, napper de sauce aux herbes et garnir de julienne de carottes. Pour augmenter la teneur en amidon résistant, préparer le riz la veille et le réchauffer légèrement.

Questions fréquentes

Pourquoi le riz basmati est-il mieux toléré que d'autres céréales dans le SII ?
Le riz basmati a une structure amylacée particulière avec un ratio amylose/amylopectine plus élevé que le riz rond ordinaire. Cette structure allongée cristalline rend l'amidon moins accessible aux enzymes digestives, produisant une absorption plus lente et une réponse glycémique plus modérée. De plus, le riz est pratiquement exempt de FODMAPs fermentescibles (oligo-, di-, mono-saccharides et polyols), contrairement au blé qui contient des fructanes irritants. Selon les critères de l'Université Monash, une portion de 180g de riz cuit basmati blanc est catégorisée "faible en FODMAPs" et bien tolérée par la grande majorité des patients SII.
La cuisson vapeur est-elle vraiment plus digestive pour les protéines ?
Oui, la cuisson vapeur à 100°C dénature les protéines de manière douce, les rendant plus accessibles aux enzymes digestives (pepsine, trypsine). Elle évite la formation de produits de glycation avancée (AGE) et de composés carbonylés générés lors des cuissons à haute température (friture, grillade). Ces AGE sont pro-inflammatoires et peuvent irriter la muqueuse intestinale déjà hypersensible dans le SII. La cuisson vapeur préserve également les teneurs en acides aminés essentiels et permet d'éviter les graisses saturées supplémentaires qui ralentissent la vidange gastrique et aggravent les ballonnements.
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gastro-entérologue.