🌿
cuisinethérapeutiqueRecettes pour votre santé
🫁 Côlon IrritableFODMAP⏱ 45 min

Soupe veloutée courge-carotte au gingembre frais (FODMAP)

👩‍💼

Dr Thomas Bernard — Médecin Gastro-entérologue

Docteur en Médecine, DESC Gastro-entérologie, PhD Microbiote intestinal

✓ Validé
🎃
15 min
Prep
30 min
Cuisson
4
Portions
Phase 1
FODMAP

Un velouté doux et réconfortant, conçu pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable. 100 % pauvre en FODMAPs, sans oignon ni ail, il tire ses saveurs du gingembre frais, du curcuma et d'une touche de lait de coco. Facile à digérer et anti-spasmodique naturel.

Ingrédients

600 g Courge butternut (poids net épluché)
4 moyennes Carottes
2 c. à café Gingembre frais râpé
200 ml Lait de coco léger (en boîte)
700 ml Bouillon de légumes sans oignon ni ail
2 c. à soupe Huile d'olive extra vierge
1 c. à café Curcuma en poudre
0.5 c. à café Coriandre en poudre
0.25 c. à café Poivre noir fraîchement moulu
à votre goût Sel de mer
20 g Graines de citrouille (décoration)
10 g Ciboulette fraîche (décoration)
2 c. à soupe Crème de coco (optionnel, décoration)

Préparation

  1. 1

    Épluchez soigneusement la courge butternut et coupez-la en cubes de 3 cm. Important : pour rester en conformité FODMAP, n'utilisez que la partie 'corps' orange de la courge et non le renflement qui contient plus de fructanes. Épluchez les carottes et coupez-les en rondelles. Râpez le gingembre frais.

  2. 2

    Dans une grande casserole, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez le gingembre râpé et faites-le revenir 1 minute jusqu'à ce qu'il embaume. Attention : ne brûlez pas le gingembre car il deviendrait amer.

  3. 3

    Ajoutez le curcuma, la coriandre en poudre et le poivre noir. Faites revenir les épices 30 secondes en remuant constamment pour les toaster légèrement. Cette étape libère les composés actifs de la curcumine et améliore sa biodisponibilité (la graisse de l'huile d'olive et le poivre noir optimisent l'absorption du curcuma).

  4. 4

    Ajoutez les cubes de courge et les rondelles de carotte dans la casserole. Mélangez bien pour enrober les légumes d'épices. Versez le bouillon de légumes (vérifiez qu'il ne contient pas d'oignon ni d'ail pour rester conforme FODMAP). Portez à ébullition.

  5. 5

    Réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 25 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient très tendres. Vérifiez la cuisson en piquant un cube de courge avec un couteau : il doit s'écraser facilement.

  6. 6

    Retirez du feu. Ajoutez le lait de coco léger. À l'aide d'un mixeur plongeant, réduisez en velouté très lisse en mixant 2-3 minutes. Pour un résultat encore plus soyeux, passez la soupe au tamis fin. Goûtez et ajustez l'assaisonnement en sel.

  7. 7

    Réchauffez doucement si nécessaire à feu très doux sans faire bouillir (pour préserver les enzymes du gingembre). Servez dans des bols chauds, décorez d'un filet de crème de coco, de graines de citrouille et de ciboulette ciselée.

Questions fréquentes

Pourquoi éviter l'oignon et l'ail dans les recettes pour côlon irritable ?
L'oignon et l'ail sont très riches en fructo-oligosaccharides (FOS) et en fructane, deux types de glucides fermentescibles classés 'Oligosaccharides' dans l'acronyme FODMAP. Ces composés sont mal absorbés dans l'intestin grêle et fermentent rapidement dans le côlon, produisant des gaz, des ballonnements, des douleurs abdominales et des troubles du transit chez les personnes sensibles. La partie verte des poireaux et la ciboulette sont d'excellents substituts FODMAP car elles contiennent beaucoup moins de ces composés fermentescibles.
Le gingembre peut-il réellement soulager les symptômes du côlon irritable ?
Oui, le gingembre (Zingiber officinale) possède des propriétés carminatives, anti-spasmodiques et pro-kinétiques cliniquement documentées. Ses composés actifs — le gingérol et le shogaol — inhibent les récepteurs de la sérotonine intestinale (5-HT3) impliqués dans les nausées et l'hypersensibilité viscérale caractéristiques du SII. Une méta-analyse de 2019 a confirmé que la consommation régulière de gingembre réduisait significativement les douleurs abdominales et les nausées fonctionnelles. La dose efficace généralement recommandée est de 1 à 3 g de gingembre frais par jour.
Le lait de coco est-il autorisé dans un régime pauvre en FODMAPs ?
Oui, mais avec des nuances importantes selon la quantité. Selon les données Monash University, le lait de coco en boîte est faible en FODMAPs jusqu'à environ 100 ml par portion (en raison de sa teneur modérée en fructose libre). Au-delà, il peut devenir problématique. Dans cette recette, les 200 ml sont répartis sur 4 portions, soit seulement 50 ml par personne — bien en dessous du seuil critique. Privilégiez le lait de coco dit 'léger' (dilué) et vérifiez que la liste d'ingrédients ne contient pas d'additifs problématiques comme les fructo-oligosaccharides.
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gastro-entérologue.