🌿
cuisinethérapeutiqueRecettes pour votre santé
🫁 Côlon IrritableFODMAP⏱ 45 min

Tarte ricotta & courgettes sans FODMAPs — côlon irritable

👩‍💼

Sophie Martin — Nutritionniste & Coach Bien-être

Master Nutrition Humaine, DU Phytothérapie

✓ Validé
🥧
15 min
Prep
30 min
Cuisson
4
Portions
Phase 1
FODMAP

Cette tarte combine la ricotta (faible en lactose car égouttée, donc pauvre en FODMAPs) et les courgettes (légume vert certifié low-FODMAP jusqu'à 65g par portion) pour un repas crémeux et rassurant. La pâte au sarrasin évite complètement le gluten irritant et les fructanes du blé. Les herbes fraîches (basilic, thym) n'apportent aucun FODMAP tout en offrant des propriétés anti-spasmodiques douces pour le côlon.

Ingrédients

180 g farine de sarrasin
4 c. à soupe huile d'olive
5 c. à soupe eau froide
250 g ricotta
3 moyennes courgettes
3 oeufs
40 g parmesan râpé
10 feuilles basilic frais
3 branches thym frais
1 c. à soupe huile d'olive infusée à l'ail (huile seule, sans morceaux)
1 c. à café sel fin
¼ c. à café poivre blanc moulu

Préparation

  1. 1

    Préchauffez le four à 180°C. Mélangez farine de sarrasin, huile d'olive et eau froide jusqu'à former une boule. Aplatissez-la et foncez un moule à tarte de 28 cm. Piquez le fond à la fourchette.

  2. 2

    Enfournez le fond de tarte à blanc 10 min (couvrez de papier cuisson et billes de cuisson ou haricots secs).

  3. 3

    Pendant ce temps, lavez les courgettes. Coupez-en 2 en fines rondelles (3mm) et râpez grossièrement la 3ème.

  4. 4

    Faites dégorger les courgettes râpées avec ½ c. à café de sel 5 min, puis pressez-les dans un linge propre pour retirer l'excès d'eau.

  5. 5

    Dans un saladier, fouettez ricotta, oeufs, parmesan, basilic haché, thym effeuillé, huile infusée à l'ail, sel et poivre blanc. Incorporez les courgettes râpées essorées.

  6. 6

    Sortez le fond de tarte. Versez l'appareil ricotta-courgette. Disposez harmonieusement les rondelles de courgettes en rosace sur le dessus.

  7. 7

    Enfournez 20-22 min jusqu'à ce que l'appareil soit ferme et légèrement doré. Laissez tiédir 5 min avant de couper.

Questions fréquentes

La ricotta est-elle vraiment low-FODMAP malgré ses origines laitières ?
Oui, la ricotta est certifiée low-FODMAP par la Monash University jusqu'à 40g par portion. Son procédé de fabrication (chauffage du lactosérum) concentre les protéines mais élimine la majorité du lactose. Une portion de 60g (comme dans cette tarte) contient moins de 0,5g de lactose, bien en dessous du seuil déclencheur pour la plupart des personnes intolérantes. En revanche, évitez la ricotta allégée qui contient parfois des additifs contenant des polyols.
L'huile infusée à l'ail est-elle un vrai substitut sûr pour éviter les FODMAPs de l'ail ?
Absolument, et c'est l'une des meilleures astuces FODMAP. Les fructanes de l'ail (les FODMAPs responsables des ballonnements) sont hydrosolubles, pas liposolubles. Ils ne migrent donc pas dans l'huile lors de l'infusion. L'arôme de l'ail, lui, est bien liposoluble et passe dans l'huile. Assurez-vous de bien filtrer les morceaux d'ail — c'est la clé. Cette huile est validée par la Monash University comme alternative sûre pour les personnes sensibles aux fructanes.
Peut-on ajouter d'autres légumes low-FODMAP à cette tarte ?
Oui, plusieurs options sont certifiées low-FODMAP et s'intègrent bien : épinards jeunes (jusqu'à 75g), poivrons rouges (jusqu'à 52g), carottes (jusqu'à 61g), aubergines (jusqu'à 182g), tomates cerises (jusqu'à 75g), fèves vertes fraîches (jusqu'à 15g). Évitez les champignons (mannitol), le brocoli en grande quantité (GOS et mannitol), oignons et poireaux (fructanes), artichaut, asperges et betterave. La règle : choisissez des légumes verts ou colorés plutôt que racines à forte concentration glucidique.

Voir aussi

→ Tarte courgettes & chèvre FODMAP (pâte sarrasin)→ Galettes quinoa-courgettes FODMAP friendly→ Quiche champignons & gruyère pour diabétiques (IG 35)
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gastro-entérologue.