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🫁 Côlon IrritableFODMAP⏱ 25 min

Wok de bœuf au bok choy, gingembre et sésame (FODMAP)

👩‍💼

Sophie Martin — Nutritionniste & Coach Bien-être

Master Nutrition Humaine, DU Phytothérapie

✓ Validé
🥢
10 min
Prep
15 min
Cuisson
2
Portions
Phase 1
FODMAP

Ce wok FODMAP combine le bœuf maigre, excellente source de zinc cicatrisant pour la muqueuse intestinale, au bok choy, légume crucifère pauvre en FODMAPs et riche en glutamine. Le gingembre frais possède des propriétés prokinétiques démontrées qui accélèrent la vidange gastrique et réduisent les ballonnements. Entièrement sans ail et sans oignon, ce plat est sûr pour les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable.

Ingrédients

300 g bœuf maigre (rumsteck ou filet)
4 petits bok choy
2 moyennes carottes
1 pièce poivron rouge
2 c. à café gingembre frais râpé
3 c. à soupe sauce tamari sans gluten
1 c. à soupe huile de sésame grillé
1 c. à soupe huile de coco ou tournesol
1 c. à soupe graines de sésame
2 c. à soupe ciboulette fraîche
200 g riz basmati cuit

Préparation

  1. 1

    Coupez le bœuf en lamelles fines (5 mm). Faites mariner 5 minutes dans 1 c. à soupe de tamari et le gingembre râpé.

  2. 2

    Coupez les bok choy en deux dans la longueur. Émincez les carottes en julienne. Coupez le poivron en lanières.

  3. 3

    Chauffez un wok ou une grande poêle à feu très vif avec l'huile de coco. Saisissez les lamelles de bœuf 2 à 3 minutes en les remuant constamment jusqu'à coloration. Réservez.

  4. 4

    Dans le même wok, faites sauter les carottes et le poivron 3 minutes. Ajoutez les bok choy côté coupé vers le bas et faites-les caraméliser 2 minutes.

  5. 5

    Remettez le bœuf, ajoutez le reste de tamari et l'huile de sésame. Mélangez vivement 1 minute. Servez sur le riz basmati, parsemez de graines de sésame et de ciboulette ciselée.

Questions fréquentes

Pourquoi le bok choy est-il adapté au régime FODMAP ?
Le bok choy (chou chinois) est l'un des rares légumes crucifères pauvres en FODMAPs, contrairement au chou de Bruxelles ou au brocoli qui contiennent des fructanes fermentescibles. Il est riche en glutamine, un acide aminé qui nourrit et répare les entérocytes (cellules de la paroi intestinale), et en vitamine K2. Une portion de 75 g est considérée comme sûre selon les directives de Monash University.
Comment s'assurer que ce plat est vraiment sans FODMAP ?
Les points critiques sont : utiliser de la sauce tamari (sans blé, vérifier l'étiquette) et non de la sauce soja classique ; s'assurer que l'huile de sésame est pure sans ajout ; éviter tout ajout d'ail ou d'oignon, même en poudre. Les carottes, le poivron rouge et le gingembre frais sont tous certifiés faibles en FODMAPs aux portions indiquées. Le riz basmati est également considéré sûr.
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gastro-entérologue.