🌿
cuisinethérapeutiqueRecettes pour votre santé
🩸 Diabète type 2IG 53⏱ 30 minBowls & Plats Complets

Bowl thon avocat quinoa pour diabétiques

👩‍⚕️

Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste

DUT Diététique, Master Nutrition Santé

✓ Validé
🥑
15 min
Prep
15 min
Cuisson
2
Portions
53
IG

Ce bowl coloré et rassasiant associe les protéines maigres du thon, les bons acides gras de l'avocat et l'énergie durable du quinoa. Un trio gagnant pour les diabétiques : le quinoa a un index glycémique modéré (IG 53) et sa richesse en protéines complètes ralentit encore davantage l'absorption des glucides. L'avocat, riche en graisses mono-insaturées, améliore la sensibilité à l'insuline.

Ingrédients (2 portions)

150 g (cru) quinoa
240 g (2 boîtes) thon en boîte au naturel
1 grand avocat mûr
100 g edamame (soja cuit)
1/2 pièce concombre
1 pièce carotte râpée
1 c. à soupe graines de sésame noir
2 c. à soupe tamari (sauce soja sans gluten)
1 c. à café huile de sésame grillé
1 c. à soupe vinaigre de riz
1/2 pièce jus de citron vert
quelques feuilles feuilles de coriandre

Préparation

  1. 1

    Rincez le quinoa abondamment dans une passoire fine. Faites-le cuire dans 300 mL d'eau bouillante salée pendant 12-15 minutes jusqu'à absorption complète et apparition des germes blancs. Laissez refroidir.

  2. 2

    Pendant la cuisson du quinoa, préparez la sauce : mélangez le tamari, l'huile de sésame, le vinaigre de riz et le jus de citron vert.

  3. 3

    Épluchez et coupez l'avocat en tranches ou en dés. Arrosez immédiatement de jus de citron pour éviter l'oxydation.

  4. 4

    Épluchez et découpez le concombre en bâtonnets ou en dés. Râpez la carotte.

  5. 5

    Égouttez soigneusement le thon et émottez-le à la fourchette.

  6. 6

    Assemblez les bowls : répartissez le quinoa tiède au fond de chaque bol.

  7. 7

    Disposez harmonieusement les différents ingrédients par sections : thon, avocat, edamame, concombre, carotte râpée.

  8. 8

    Arrosez de sauce, parsemez de graines de sésame et de coriandre fraîche. Servez aussitôt.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

450 kcal
Calories
42 g
Glucides
35 g
Protéines
16 g
Lipides
9 g
Fibres

Questions fréquentes

Le quinoa est-il adapté au diabète malgré sa teneur en glucides ?
Oui, le quinoa est l'une des meilleures sources de glucides pour les diabétiques. Son index glycémique modéré (IG 53) est bien inférieur à celui du riz blanc (IG 70) ou des pâtes blanches (IG 65). Surtout, le quinoa est une pseudo-céréale riche en protéines complètes (tous les acides aminés essentiels) et en fibres, ce qui ralentit encore l'absorption des glucides. Des études ont montré que des repas à base de quinoa entraînent des pics glycémiques nettement inférieurs à ceux provoqués par d'autres féculents. Sa richesse en magnésium, zinc et antioxydants en fait également un excellent aliment pour la prévention des complications du diabète.
L'avocat est-il bon pour les diabétiques ?
L'avocat est particulièrement bénéfique pour les diabétiques pour plusieurs raisons. Premièrement, il contient très peu de glucides (8 g pour un avocat entier, dont 6 g de fibres), donc son impact sur la glycémie est minime. Deuxièmement, ses graisses mono-insaturées (acide oléique) améliorent la sensibilité à l'insuline. Troisièmement, sa richesse en potassium contribue à réguler la tension artérielle, souvent élevée chez les diabétiques. Une étude publiée dans Diabetes Care a montré que remplacer des glucides par des graisses d'avocat dans le repas réduisait significativement la glycémie post-prandiale.
Le thon en conserve est-il aussi bénéfique que le thon frais pour les diabétiques ?
Le thon en boîte au naturel est une excellente source de protéines maigres pour les diabétiques. Sa richesse en protéines (25 g/100 g) a un effet insulino-sécréteur modéré qui améliore le contrôle glycémique sans provoquer de pics. Il contient également des oméga-3 (EPA et DHA) même si en moindre quantité que le thon frais, qui réduisent l'inflammation systémique et améliorent la sensibilité à l'insuline. Choisissez impérativement le thon au naturel plutôt qu'à l'huile pour limiter les graisses saturées. Limitez la consommation à 2-3 fois par semaine en raison de la teneur en mercure, et privilégiez le germon (albacore) moins contaminé.

🍽️ Vous aimerez aussi

→ Salade de quinoa aux légumes rôtis pour diabétiques→ Wrap de sarrasin au poulet grillé et légumes pour diabétiques→ Salade de pois chiches et feta, vinaigrette au citron pour diabétiques
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diabétologue.