Clafoutis salé courgettes & poivrons — contrôle glycémique
Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DUT Diététique, Master Nutrition Santé
Un clafoutis salé riche en fibres et en protéines, sans farine blanche, qui stabilise la glycémie grâce aux légumes de saison et aux œufs. Idéal en entrée ou en repas léger pour les personnes diabétiques.
Ingrédients (4 portions)
Préparation
- 1
Préchauffer et préparer les légumes : Préchauffez le four à 180 °C (chaleur tournante). Lavez et essuyez les courgettes. Râpez-les ou coupez-les en rondelles très fines (2 mm). Coupez les poivrons en petits dés d'1 cm. Déposez les légumes dans un torchon propre et pressez-les pour éliminer l'excès d'eau (étape clé pour éviter un clafoutis trop liquide).
- 2
Faire revenir les légumes : Dans une poêle antiadhésive, chauffez l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez les dés de poivrons et faites-les revenir 4 minutes en remuant. Incorporez les courgettes et le curcuma. Faites sauter 3 minutes supplémentaires jusqu'à ce que les légumes soient légèrement dorés. Salez, poivrez, puis retirez du feu et laissez tiédir.
- 3
Préparer l'appareil à clafoutis : Dans un grand bol, battez les 4 œufs entiers au fouet jusqu'à ce qu'ils soient homogènes. Ajoutez le lait progressivement en fouettant. Incorporez la farine de pois chiche en pluie fine tout en fouettant vigoureusement pour éviter les grumeaux. Ajoutez les herbes de Provence. L'appareil doit être lisse et légèrement aéré.
- 4
Assembler et enfourner : Huilez légèrement un plat à gratin de 24 cm (ou 4 ramequins individuels). Répartissez les légumes sautés au fond en couche régulière. Versez l'appareil à clafoutis par-dessus. Parsemez de feta émiettée. Enfournez au milieu du four pour 30 à 35 minutes. Le clafoutis est cuit lorsque sa surface est dorée et qu'une lame de couteau plantée au centre ressort propre.
- 5
Repos et service : Sortez le clafoutis du four et laissez-le reposer 5 minutes avant de le couper — cela stabilise la texture. Servez tiède ou à température ambiante avec une salade verte assaisonnée d'huile d'olive et de vinaigre de cidre. Évitez d'accompagner d'une céréale raffinée pour conserver un index glycémique global faible.