Galette de sarrasin oeuf & épinards pour diabétiques
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Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DUT Diététique, Master Nutrition Santé
✓ Validé
🥞
5 min
Prep
10 min
Cuisson
2
Portions
40
IG
La galette de sarrasin est un incontournable pour les diabétiques. Le sarrasin, malgré son nom, ne contient pas de gluten et possède un IG de 40. Riche en rutine (un flavonoïde qui améliore la sensibilité à l'insuline), il est particulièrement adapté au diabète de type 2. Les épinards apportent fer, magnésium et fibres.
Ingrédients (2 portions)
150 g farine de sarrasin
300 ml eau
2 oeuf
100 g épinards frais
40 g fromage de chèvre
1 pincée sel
1 c. à soupe huile de coco
Préparation
1
Mélangez la farine de sarrasin, l'eau et le sel jusqu'à obtenir une pâte lisse. Laissez reposer 10 min.
2
Faites revenir les épinards dans une poêle huilée 2 min jusqu'à ce qu'ils tombent.
3
Chauffez une grande poêle antiadhésive avec un peu d'huile de coco. Versez une louche de pâte.
4
Cassez un oeuf au centre, ajoutez les épinards et le fromage de chèvre émietté.
5
Rabattez les bords de la galette sur la garniture. Cuire 3-4 min à feu moyen. Servez chaud.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
280 kcal
Calories
35g
Glucides
14g
Protéines
9g
Lipides
4g
Fibres
Questions fréquentes
Le sarrasin est-il vraiment adapté au diabète ?
Oui. Le sarrasin a un IG de 40 (bas) et contient de la rutine, un flavonoïde qui améliore la sensibilité à l'insuline selon plusieurs études. Sa richesse en fibres ralentit l'absorption des glucides. C'est une excellente alternative à la farine de blé blanche (IG 85).
Peut-on remplacer les épinards par d'autres légumes ?
Oui, tous les légumes verts sont adaptés : brocoli, courgettes, poireaux, champignons. Évitez les légumes riches en amidon comme le maïs ou les petits pois en grande quantité qui pourraient faire monter l'IG.
Combien de galettes par semaine pour un diabétique ?
2 à 3 galettes par semaine sont raisonnables. La portion compte : 1 galette de taille normale (150g de pâte) représente environ 35g de glucides, ce qui est adapté pour un repas principal. Accompagnez d'une salade verte pour compléter le repas.