Papillote de sardines fraîches aux courgettes et herbes de Provence
👩⚕️
Dr Thomas Bernard — Médecin Gastro-entérologue
Docteur en Médecine, DESC Gastro-entérologie, PhD Microbiote intestinal
✓ Validé
🐟
10 min
Prep
25 min
Cuisson
2
Portions
28
IG
Les sardines fraîches sont une excellente source d'oméga-3 qui améliorent la sensibilité à l'insuline et réduisent l'inflammation chronique associée au diabète de type 2. Cuites en papillote avec des courgettes, elles conservent tous leurs nutriments tout en restant à très faible index glycémique. Ce plat fournit également du chrome et du magnésium, deux minéraux essentiels à la régulation de la glycémie.
Ingrédients (2 portions)
4 pièces sardines fraîches
2 moyennes courgettes
150 g tomates cerises
1 pièce citron
2 c. à café herbes de Provence
2 c. à soupe huile d'olive extra-vierge
4 brins thym frais
au goût sel et poivre noir
Préparation
1
Préchauffez le four à 200°C. Lavez et écaillez les sardines si nécessaire, rincez-les à l'eau froide.
2
Coupez les courgettes en rondelles de 5 mm d'épaisseur. Coupez les tomates cerises en deux.
3
Découpez deux grandes feuilles de papier sulfurisé. Disposez les rondelles de courgettes au centre de chaque feuille, ajoutez les tomates cerises.
4
Posez 2 sardines par papillote sur les légumes. Arrosez d'huile d'olive, parsemez d'herbes de Provence, ajoutez les brins de thym et quelques tranches de citron.
5
Assaisonnez, fermez hermétiquement les papillotes en pliant les bords. Enfournez 20 à 25 minutes. Servez directement dans les papillotes avec du riz complet ou de la quinoa.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
290 kcal
Calories
8g
Glucides
28g
Protéines
16g
Lipides
3g
Fibres
Questions fréquentes
Pourquoi les sardines sont-elles recommandées pour les diabétiques ?
Les sardines sont riches en acides gras oméga-3 (EPA et DHA) qui améliorent la sensibilité à l'insuline et réduisent l'inflammation systémique. Elles contiennent aussi du chrome, minéral qui potentialise l'action de l'insuline, et de la vitamine D dont la carence est fréquente dans le diabète de type 2. Leur indice glycémique est nul, ce qui en fait une protéine idéale pour les repas à faible IG.
Peut-on remplacer les sardines fraîches par des sardines en conserve ?
Les sardines en conserve à l'huile d'olive sont une alternative acceptable, mais préférez les sardines fraîches pour éviter l'excès de sodium des conserves, qui peut aggraver la rétention d'eau et affecter la pression artérielle, souvent élevée chez les personnes diabétiques. Si vous utilisez des conserves, choisissez-les au naturel et rincez-les.
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diabétologue.