Cette version allégée de la César remplace la sauce classique riche en sucres cachés par une version maison à base de yaourt grec et de citron. La romaine apporte des fibres, le poulet grillé des protéines complètes, et les croûtons de sarrasin un croquant à IG bas. Un déjeuner complet qui stabilise la glycémie.
Ingrédients (2 portions)
200 g poulet grillé
1 grande laitue romaine
60 g yaourt grec 0%
20 g parmesan râpé
½ citron
1 c. à café moutarde de Dijon
1 tranche pain de sarrasin
1 c. à soupe huile d'olive
½ gousse (optionnel) ail
sel, poivre
Préparation
1
Coupez le pain de sarrasin en cubes, faites-les dorer à la poêle avec l'huile d'olive 3 min.
2
Préparez la sauce : yaourt grec, jus de citron, moutarde, parmesan, sel, poivre. Fouettez.
3
Découpez la romaine en morceaux, déposez dans un grand bol.
4
Tranchez le poulet grillé, disposez sur la salade.
5
Nappez de sauce César maison, ajoutez les croûtons de sarrasin.
6
Parsemez de parmesan supplémentaire et servez immédiatement.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
360 kcal
Calories
22g
Glucides
38g
Protéines
13g
Lipides
4g
Fibres
Questions fréquentes
La sauce César classique est-elle adaptée au diabète ?
Non, les sauces César industrielles contiennent souvent du sucre caché, des huiles végétales transformées et des additifs. Cette version maison au yaourt grec est bien meilleure : IG bas, riche en protéines, sans sucres ajoutés. Le yaourt grec apporte aussi des probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale liée au diabète.
Le parmesan est-il autorisé pour les diabétiques ?
Oui. Le parmesan a un IG nul (fromage à pâte dure sans glucides) et est riche en calcium et protéines. Utilisé en petite quantité comme assaisonnement (20-30g), il apporte des saveurs sans impact glycémique. Sa richesse en tyrosine peut même améliorer légèrement la sensibilité à l'insuline.
Comment cuisiner le poulet pour cette salade de façon optimale ?
Faites mariner le poulet 30 min dans citron + herbes + huile d'olive. Grillez à la poêle 5 min par côté ou au four 180°C pendant 20 min. Le blanc de poulet sans peau est idéal (très maigre). Vous pouvez aussi utiliser les restes de poulet rôti de la veille pour gagner du temps.