Tofu Mariné aux Légumes de Saison pour Diabétiques
Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DUT Diététique, Master Nutrition Santé
Le tofu ferme contient des isoflavones de soja — génistéine et daidzéine — qui activent les récepteurs PPAR-γ (Peroxisome proliferator-activated receptors gamma) impliqués dans le métabolisme du glucose et des lipides. Une méta-analyse de 2019 (European Journal of Nutrition) montre que la consommation régulière de soja réduit la glycémie à jeun de 7,5% et l'insuline à jeun de 8% chez les sujets diabétiques ou prédiabétiques. La marinade au miso apporte des probiotiques et des acides aminés libres issus de la fermentation qui facilitent la digestion des protéines. Les légumes de saison (poivrons, courgettes, brocolis) renforcent l'action antioxydante avec leurs vitamines C, E et caroténoïdes.
Ingrédients (4 portions)
Préparation
- 1
Égoutter le tofu et le presser pendant 15 minutes entre deux assiettes lestées d'un livre pour en extraire le maximum d'eau — cette étape est essentielle pour obtenir une texture ferme qui absorbe bien la marinade et dore correctement à la poêle.
- 2
Couper le tofu en cubes de 2-3 cm. Préparer la marinade en mélangeant le miso blanc, la sauce tamari, l'huile de sésame et le gingembre râpé. Enrober les cubes de tofu et laisser mariner 15 à 30 minutes (ou toute la nuit au réfrigérateur pour un goût plus prononcé).
- 3
Couper les courgettes en demi-lunes, le poivron en lanières et séparer le brocoli en petits bouquets. Porter une casserole d'eau à ébullition, blanchir le brocoli 2 minutes, égoutter et réserver — la pré-cuisson courte préserve le sulforaphane tout en attendrissant les bouquets.
- 4
Chauffer l'huile dans un wok ou une grande poêle à feu vif. Saisir les cubes de tofu marinés 2-3 minutes de chaque côté sans les toucher pour former une croûte dorée. Réserver. Dans la même poêle, faire sauter les légumes 5 à 7 minutes à feu vif, en commençant par les courgettes et poivrons puis en ajoutant le brocoli.
- 5
Remettre le tofu avec les légumes, verser le reste de marinade, mélanger délicatement 1 minute. Servir parsemé de graines de sésame et d'oignons verts. Pour une sauce plus fluide, allonger la marinade avec 2 c. à soupe d'eau froide.