Bowl d'Avoine aux Graines de Lin et Kiwi Anti-Endométriose
Sophie Martin — Nutritionniste & Coach Bien-être
Master Nutrition Humaine, DU Phytothérapie
Les graines de lin sont la source alimentaire la plus concentrée en lignanes (sécoisolaricirésinol diglycoside, SDG) — des phytoestrogènes qui se convertissent par la microflore intestinale en entérolignanes (entérodiol et entérolactone) exerçant une action modulatrice sur les récepteurs estrogéniques β. Dans l'endométriose hyperoestrogénique, cette modulation réduit la stimulation des tissus ectopiques. Une étude de l'Université de Toronto a montré qu'une consommation quotidienne de 10g de graines de lin moulues pendant 3 mois réduit le rapport estradiol/progestérone de 25%. Le kiwi apporte de la vitamine C (85mg/pièce) qui protège les graines de lin de l'oxydation et améliore l'absorption du fer.
Ingrédients
Préparation
- 1
Moudre les graines de lin au moment de les utiliser dans un moulin à café ou un blender — les graines entières ne sont pas digérées et passent intactes dans le transit. La mouture doit être réalisée juste avant la consommation car les acides gras oméga-3 des graines de lin s'oxydent rapidement à l'air libre.
- 2
Cuire les flocons d'avoine avec le lait d'amande à feu doux pendant 5 minutes en remuant, jusqu'à consistance crémeuse. Retirer du feu et incorporer la cannelle.
- 3
Incorporer les graines de lin fraîchement moulues dans le porridge chaud (mais pas bouillant) — la chaleur modérée favorise la fermentation ultérieure des lignanes par la microflore intestinale sans dégrader les composés actifs.
- 4
Éplucher les kiwis et les couper en rondelles. Répartir le porridge dans deux bols, disposer les rondelles de kiwi, les graines de courge et les noix concassées sur le dessus.
- 5
Déposer une cuillerée de yaourt de coco au centre et arroser d'un filet de miel. Consommer immédiatement. Ce bowl peut aussi se préparer en version overnight (sans cuisson) en laissant tremper l'avoine avec le lait d'amande et les graines de lin moulues toute la nuit au réfrigérateur.