Salade de Lentilles à la Grenade et Herbes Fraîches
Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DUT Diététique, Master Nutrition Santé
Les lentilles vertes sont une source exceptionnelle de fer non-héminique (3,3 mg/100g cuit) essentiel pour compenser les pertes menstruelles fréquentes chez les femmes souffrant d'endométriose avec ménorragies. Leurs lignanes phytoestrogéniques modulent l'activité estrogénique en se fixant sur les récepteurs, réduisant ainsi la stimulation des lésions ectopiques. La grenade contient des punicalagines — les antioxydants les plus puissants connus — qui inhibent la prolifération des cellules endométriales in vitro et réduisent les marqueurs d'angiogenèse (VEGF) impliqués dans la croissance des lésions. Le persil apporte de la lutéoline, flavonoïde anti-inflammatoire qui inhibe la COX-2.
Ingrédients
Préparation
- 1
Rincer les lentilles vertes sous l'eau froide. Les plonger dans une casserole d'eau froide (ratio 1:3), porter à ébullition puis réduire à feu doux. Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore fermes. Égoutter et laisser tiédir.
- 2
Pendant la cuisson des lentilles, préparer la vinaigrette en mélangeant le jus de citron, l'huile d'olive, le cumin et une pincée de sel. L'acidité du citron améliore l'absorption du fer non-héminique des lentilles en la multipliant par 3.
- 3
Couper le concombre en petits dés. Ciseler finement le persil et la menthe fraîche. Extraire les graines de grenade en coupant le fruit en deux et en tapotant l'extérieur au-dessus d'un bol.
- 4
Mélanger les lentilles tièdes avec la vinaigrette pendant qu'elles sont encore chaudes pour qu'elles absorbent bien les saveurs. Ajouter le concombre, le persil, la menthe et les graines de grenade.
- 5
Répartir la salade dans des assiettes, émietter la feta par-dessus et ajouter quelques feuilles de menthe pour la fraîcheur. Cette salade se sert tiède ou froide et se conserve 2 jours au réfrigérateur (sans la grenade pour éviter l'oxydation).