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🫁 Côlon IrritableFODMAP Phase 1⏱ 15 minVegan

Soupe miso FODMAP phase 1 — Réconfortante en 15 min

👩‍💼

Julie Leroy — Diététicienne FODMAP certifiée Monash University

Certifiée Monash University · Publié mars 2026

✓ Validé
🍜
8 min
Prep
7 min
Cuisson
4
Portions
Phase 1
FODMAP

Cette soupe miso revisitée est entièrement compatible avec la phase 1 du régime FODMAP. Zéro oignon, zéro ail — les saveurs umami viennent du bouillon dashi et de la sauce tamari. Le tofu ferme apporte les protéines, le wakame les minéraux, et le gingembre calme naturellement les spasmes intestinaux.

Ingrédients (4 portions)

1 litre bouillon dashi (sans additifs, sans oignon)
200 g tofu ferme
2 c. à soupe wakame séché
3 c. à soupe ciboulette verte (partie verte uniquement)
1 c. à soupe sauce tamari sans gluten
1 c. à café gingembre frais râpé
1 c. à café huile de sésame (finition)

Préparation

  1. 1

    Réhydratez le wakame dans un bol d'eau froide pendant 5 minutes. Égouttez et rincez soigneusement.

  2. 2

    Coupez le tofu ferme en petits cubes de 1,5 cm. Égouttez-le en pressant doucement avec du papier absorbant.

  3. 3

    Dans une casserole, portez le bouillon dashi à frémissement (ne pas faire bouillir vigoureusement pour préserver les nutriments).

  4. 4

    Ajoutez le gingembre râpé et la sauce tamari. Goûtez et ajustez l'assaisonnement.

  5. 5

    Plongez délicatement les cubes de tofu et le wakame réhydraté dans le bouillon chaud. Laissez chauffer 2-3 minutes sans bouillir.

💡 Finition

Servez dans des bols, garnissez de ciboulette verte ciselée et d'une goutte d'huile de sésame. Consommez immédiatement.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

85 kcal
Calories
4g
Glucides
8g
Protéines
4g
Lipides
1g
Fibres

Questions fréquentes

La pâte miso est-elle autorisée en régime FODMAP ?
La pâte miso doit être utilisée avec prudence en FODMAP. Le miso blanc (shiro miso) à base de riz est généralement mieux toléré que le miso d'orge. Monash University recommande de le tester avec précaution : commencez par 1 c. à café par portion en phase 2. Dans cette recette, on utilise du bouillon dashi et du tamari pour reproduire les saveurs umami sans risque FODMAP.
Le tofu est-il low FODMAP ?
Le tofu ferme et extra-ferme est low FODMAP en portion raisonnée (150g maximum par portion). Le tofu soyeux (silken tofu) contient davantage d'oligo-saccharides et est plus risqué à des doses élevées. Choisissez toujours du tofu ferme pour vos recettes FODMAP, et égouttez-le bien avant de l'utiliser.
Les algues wakame sont-elles autorisées en FODMAP ?
Oui, le wakame réhydraté est low FODMAP en quantité modérée (2 c. à soupe de wakame sec par portion). Ces algues sont riches en minéraux (iode, magnésium) et constituent un excellent complément nutritionnel. Rincez-les bien avant de les incorporer pour réduire l'excès de sel.

🌿 Voir aussi

→ Guide FODMAP complet→ Liste aliments FODMAP→ Soupe côlon irritable facile→ Riz sauté légumes low FODMAP
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gastro-entérologue. Le régime FODMAP doit être suivi avec l'accompagnement d'un professionnel de santé.