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🫁 Côlon IrritableFODMAP⏱ 25 min

Riz cantonais léger adapté au côlon irritable (FODMAP)

👩‍💼

Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste

DUT Diététique, Master Nutrition Santé

✓ Validé
🍳
10 min
Prep
15 min
Cuisson
2
Portions
Phase 1
FODMAP

Un grand classique de la cuisine asiatique revisité pour respecter le protocole FODMAP du côlon irritable. Sans oignon ni ail (riches en fructanes fermentescibles), ce riz cantonais conserve toute sa saveur grâce à l'huile infusée à l'ail, aux herbes fraîches et aux épices tolérées. Riche en protéines, léger et digeste, il est parfait pour les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable.

Ingrédients

300 g riz blanc cuit froid (cuit la veille de préférence)
2 gros œufs
100 g crevettes cuites décortiquées
1 moyenne carottes
1/2 petite courgette
20 tiges vert de ciboulette (vert seulement, sans blanc)
2 c. à soupe huile infusée à l'ail (ail retiré avant cuisson)
1 c. à café huile de sésame grillé
2 c. à soupe sauce tamari sans gluten
1 c. à café gingembre frais râpé
1 c. à soupe graines de sésame grillées
au goût poivre noir

Préparation

  1. 1

    Préparez l'huile infusée à l'ail : faites chauffer 2 c. à soupe d'huile neutre (tournesol ou colza) à feu très doux avec 2 gousses d'ail entières pendant 5 minutes. Retirez les gousses d'ail avant utilisation. Les fructanes (FODMAPs) ne passent pas dans l'huile, l'arôme de l'ail si. Cette étape peut être faite à l'avance.

  2. 2

    Coupez les carottes en très petits dés (brunoise de 5 mm). Émincez la courgette en fins bâtonnets. Ciselez finement le vert de ciboulette.

  3. 3

    Cassez les œufs dans un bol, battez-les légèrement avec une pincée de sel et de poivre.

  4. 4

    Faites chauffer un wok ou une grande poêle anti-adhésive à feu vif. Versez l'huile infusée à l'ail. Faites sauter les dés de carotte 3 minutes en remuant constamment.

  5. 5

    Ajoutez la courgette et le gingembre râpé. Faites sauter 2 minutes. Ajoutez les crevettes et faites revenir 1 minute.

  6. 6

    Poussez les ingrédients sur les bords du wok. Versez les œufs battus au centre. Laissez coaguler légèrement (30 secondes), puis brisez-les en petits morceaux en les incorporant progressivement aux légumes.

  7. 7

    Ajoutez le riz froid en égrenant bien les grains à la main avant. Faites sauter le tout à feu vif en remuant vivement pendant 3-4 minutes. Le riz doit être bien chaud et légèrement grillé.

  8. 8

    Versez la sauce tamari, mélangez bien. Retirez du feu. Incorporez l'huile de sésame et la moitié de la ciboulette.

  9. 9

    Servez immédiatement dans des bols, parsemé du reste de ciboulette et de graines de sésame grillées.

Questions fréquentes

Pourquoi l'huile infusée à l'ail est-elle tolérée dans un régime FODMAP alors que l'ail ne l'est pas ?
C'est l'une des astuces-clés du protocole FODMAP. Les fructanes de l'ail (responsables des symptômes : ballonnements, douleurs, diarrhées) sont solubles dans l'eau mais pas dans l'huile. Lorsqu'on infuse l'ail dans l'huile chaude sans eau, les fructanes restent piégés dans la gousse et ne migrent pas dans le corps gras. L'arôme et les composés soufrés bénéfiques, eux, passent dans l'huile. Il est crucial de bien retirer les gousses avant d'utiliser l'huile, et de ne jamais ajouter d'eau dans la poêle pendant l'infusion. Cette technique permet de retrouver la saveur aillée sans déclencher les symptômes du côlon irritable.
Le riz cuit la veille est-il vraiment meilleur pour le côlon irritable ?
Oui, le riz refroidi une nuit au réfrigérateur développe davantage d'amidon résistant (AR). Cet amidon, qui résiste à la digestion dans l'intestin grêle, se comporte comme une fibre prébiotique : il nourrit sélectivement les bactéries bénéfiques du microbiote (Bifidobacterium, Lactobacillus) sans provoquer de fermentation excessive. Pour le côlon irritable, une quantité modérée d'amidon résistant peut améliorer la constipation et rééquilibrer le microbiote. De plus, le riz refroidi est pratiquement indispensable pour un bon riz sauté : ses grains restent séparés et absorbent mieux les arômes sans devenir pâteux.
Peut-on ajouter d'autres légumes dans cette recette sans dépasser les limites FODMAP ?
Oui, plusieurs légumes sont facilement tolérés dans le régime FODMAP (phase de restriction) et peuvent enrichir cette recette. Les tolérés en portions normales : poivron rouge (100 g/portion), épinards frais (75 g), bean sprouts (germes de soja, 85 g), concombre, laitue, tomates cerises (5 max). À éviter absolument : oignon et ail (entiers), champignons (polyols), petits pois en grande quantité (GOS), maïs en conserve (fructose). Le brocoli est toléré en petite quantité seulement (< 75 g/portion). Si vous êtes en phase de réintroduction, testez progressivement les légumes un par un en tenant un journal alimentaire pour identifier vos seuils personnels de tolérance.

Voir aussi

→ Riz aux crevettes & citron FODMAP phase 1→ Wok de Crevettes au Riz Complet FODMAP (Sans Oignon, Sans Ail)→ Riz au lait de coco vanille FODMAP phase 1
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gastro-entérologue.