Gaspacho tomates & concombre pour diabétiques (IG 25)
👩⚕️
Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DUT Diététique, Master Nutrition Santé
✓ Validé
🍅
10 min
Prep
0 min
Cuisson
4
Portions
25
IG
Le gaspacho est naturellement parfait pour les diabétiques : IG 25, sans glucides raffinés, riche en lycopène (antioxydant qui réduit le risque cardiovasculaire associé au diabète) et en vitamine C. Les tomates ont un IG bas malgré leur goût sucré. Un plat estival sans cuisson, prêt en 10 minutes.
Ingrédients (4 portions)
800 g tomates mûres
1 concombre
1 poivron rouge
1 tranche pain de sarrasin rassis
1 gousse ail
2 c. à soupe vinaigre de Xérès
3 c. à soupe huile d'olive
sel, poivre
pour servir basilic frais
Préparation
1
Coupez grossièrement les tomates, concombre (sans pépins), poivron.
2
Mixez tous les légumes avec l'ail, le vinaigre et l'huile d'olive jusqu'à consistance lisse.
3
Ajoutez le pain de sarrasin rassis pour épaissir légèrement.
4
Assaisonnez généreusement de sel et poivre. Goûtez et rectifiez.
5
Réfrigérez au moins 2h (meilleur le lendemain).
6
Servez très froid avec un filet d'huile d'olive et des feuilles de basilic.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
95 kcal
Calories
10g
Glucides
2g
Protéines
5g
Lipides
3g
Fibres
Questions fréquentes
Les tomates sont-elles vraiment à IG bas ?
Oui, les tomates ont un IG de 30 (bas). Malgré leur goût sucré, elles contiennent peu de glucides (4g/100g) et beaucoup d'eau. Leur richesse en lycopène est particulièrement bénéfique pour les diabétiques car ce caroténoïde réduit le stress oxydatif et le risque d'athérosclérose, fréquente complication du diabète de type 2.
Le pain dans le gaspacho traditionnel augmente-t-il l'IG ?
Légèrement. Cette recette utilise du pain de sarrasin (IG 40) à la place du pain blanc traditionnel (IG 70). La quantité est minime (1 tranche pour 4 personnes). Si vous voulez encore réduire l'IG, remplacez par 2 c. à soupe de poudre d'amandes qui épaissit sans glucides.
Peut-on préparer le gaspacho plusieurs jours à l'avance ?
Oui, il se conserve 4 jours au réfrigérateur et s'améliore avec le temps (les saveurs se développent). Congelez des portions en glaçons pour une utilisation ultérieure. Ne le consommez pas chaud : le lycopène est mieux absorbé avec des graisses (huile d'olive) et non impacté par le froid.