Taboulé de quinoa aux herbes pour diabétiques (IG 45)
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Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DUT Diététique, Master Nutrition Santé
✓ Validé
🌿
15 min
Prep
15 min
Cuisson
4
Portions
45
IG
Ce taboulé revisité remplace la semoule (IG 65) par du quinoa (IG 53) tout en doublant l'apport en protéines. Les herbes fraîches apportent des antioxydants puissants, et le citron améliore l'absorption du fer des légumineuses. Idéal pour les diabétiques cherchant un repas complet et savoureux.
Ingrédients (4 portions)
200 g quinoa
200 g tomates cerises
1 petit concombre
1 bouquet menthe fraîche
1 bouquet persil plat
3 c. à soupe jus de citron
3 c. à soupe huile d'olive
sel, poivre
Préparation
1
Rincez le quinoa et faites-le cuire 12 min dans 2x son volume d'eau. Égouttez et laissez refroidir.
2
Coupez les tomates cerises en deux et le concombre en petits dés.
3
Hachez finement la menthe et le persil.
4
Dans un grand bol, mélangez le quinoa refroidi, les légumes et les herbes.
5
Assaisonnez avec le citron, l'huile d'olive, sel et poivre. Mélangez bien.
6
Réfrigérez 30 min avant de servir pour que les saveurs se développent.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
240 kcal
Calories
32g
Glucides
8g
Protéines
9g
Lipides
4g
Fibres
Questions fréquentes
Le quinoa est-il meilleur que la semoule pour les diabétiques ?
Oui. Le quinoa a un IG de 53 contre 65 pour la semoule de blé. Il contient aussi plus de protéines complètes (8g/100g) et de fibres, ce qui ralentit davantage l'absorption des glucides. Sa richesse en magnésium améliore aussi la sensibilité à l'insuline.
Peut-on ajouter des légumineuses dans ce taboulé ?
Absolument, c'est même recommandé. Ajoutez 100g de pois chiches cuits ou de lentilles corail : ils abaissent encore l'IG global du plat tout en augmentant les protéines et les fibres. Rincez bien les légumineuses en conserve pour réduire les sucres fermentescibles.
Ce taboulé convient-il en cas de diabète gestationnel ?
Oui, c'est un excellent choix pour le diabète gestationnel. L'apport en folates des herbes fraîches est bénéfique pendant la grossesse. Vérifiez cependant avec votre diabétologue les portions recommandées pour votre situation spécifique.