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🩸 Diabète type 2IG 45⏱ 25 minDîners

Saumon teriyaki maison & riz basmati diabétiques (IG 45)

👩‍⚕️

Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste

DUT Diététique, Master Nutrition Santé

✓ Validé
🍣
10 min
Prep
15 min
Cuisson
2
Portions
45
IG

Le saumon est l'aliment numéro 1 pour les diabétiques qui ont des risques cardiovasculaires : ses oméga-3 EPA/DHA réduisent les triglycérides et améliorent la sensibilité à l'insuline. Cette sauce teriyaki maison sans sucre raffiné utilise du sirop d'agave (IG 15) à la place du miel ou sucre classiques.

Ingrédients (2 portions)

2 x 150g pavés de saumon
150 g riz basmati
3 c. à soupe sauce tamari
1 c. à soupe sirop d'agave
2 cm gingembre frais râpé
1 gousse ail
1 c. à café huile de sésame
1 c. à soupe graines de sésame
2 c. à soupe ciboulette
150 g brocoli

Préparation

  1. 1

    Préparez la sauce : mélangez tamari, sirop d'agave, gingembre, ail pressé et huile de sésame.

  2. 2

    Faites mariner les pavés de saumon dans la sauce 10 min.

  3. 3

    Cuisez le riz basmati selon les instructions. Faites cuire le brocoli vapeur 5 min.

  4. 4

    Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Cuisez le saumon 3-4 min par côté.

  5. 5

    Versez le reste de marinade dans la poêle les 2 dernières minutes pour laquer.

  6. 6

    Servez sur le riz basmati avec le brocoli, les graines de sésame et la ciboulette.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

480 kcal
Calories
48g
Glucides
38g
Protéines
16g
Lipides
4g
Fibres

Questions fréquentes

Le riz basmati est-il le meilleur riz pour les diabétiques ?
Oui, le riz basmati est le meilleur choix parmi les riz blancs. Son IG de 50 est significativement plus bas que le riz rond (70) ou jasmin (68) grâce à sa teneur en amylose élevée, une forme d'amidon à digestion lente. Rincez-le avant cuisson et laissez-le refroidir partiellement avant de manger pour abaisser encore son IG.
Le sirop d'agave est-il vraiment adapté au diabète ?
Avec modération. Le sirop d'agave a un IG de 15 (très bas) car riche en fructose. Cependant, le fructose en excès est métabolisé par le foie et peut contribuer à la stéatose hépatique. En petite quantité (1 c. à soupe pour 2 personnes = 7,5g de fructose), il reste acceptable. Alternativement, utilisez de la stévia qui a un IG de 0.
Combien de fois par semaine le saumon est-il recommandé pour les diabétiques ?
2-3 fois par semaine est idéal. Cela apporte 3-5g d'EPA+DHA hebdomadaires, associés à une réduction du risque cardiovasculaire de 25-30% chez les diabétiques. Variez avec d'autres poissons gras (maquereau, sardines, hareng) pour diversifier les sources d'oméga-3 et éviter l'accumulation de mercure.

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⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre médecin ou diabétologue.