Steak de thon snacké au sésame pour diabétiques
Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DUT Diététique, Master Nutrition Santé
Un steak de thon mi-cuit au cœur rosé, enrobé d'un mélange de sésame noir et blanc, accompagné d'une sauce légère au gingembre et tamari sans sucre. Ce plat à index glycémique nul est une source exceptionnelle de protéines maigres et d'acides gras oméga-3 qui améliorent la sensibilité à l'insuline. Prêt en 15 minutes chrono, il conjugue gastronomie et thérapeutique pour les personnes diabétiques.
Ingrédients (2 portions)
Préparation
- 1
Préparez la marinade-sauce : mélangez le tamari, le gingembre râpé, l'ail pressé, le vinaigre de riz, le jus de citron vert et l'huile de sésame dans un petit bol. Réservez la moitié pour la sauce de service.
- 2
Badigeonnez les pavés de thon avec la moitié de la marinade. Laissez mariner 5 minutes à température ambiante (ne pas mariner plus longtemps, l'acidité commence à 'cuire' le poisson).
- 3
Dans une assiette creuse, mélangez le sésame noir et blanc. Roulez chaque pavé dans le mélange de sésame pour bien l'enrober sur toutes les faces. Appuyez légèrement pour que les graines adhèrent.
- 4
Faites chauffer une poêle en fonte ou antiadhésive à feu vif sans matière grasse pendant 2 minutes. Ajoutez ensuite l'huile de coco.
- 5
Déposez les pavés et saisissez 90 secondes par face pour une cuisson mi-cuite (cœur rosé, idéale). Pour une cuisson à cœur, comptez 2 minutes 30 par face.
- 6
Pendant ce temps, faites légèrement chauffer la sauce réservée dans une petite casserole 1 minute avec l'échalote finement émincée. Ne pas faire bouillir pour préserver les arômes.
- 7
Servez immédiatement les pavés tranchés en deux pour révéler le cœur rosé, nappés de sauce chaude, parsemés de ciboulette ciselée. Accompagnez d'une salade de concombre ou d'edamame.