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🫁 Côlon IrritableFODMAP⏱ 35 min

Bowl Tofu Grillé, Carottes & Sésame FODMAP-Friendly

👩‍💼

Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste

DUT Diététique, Master Nutrition Santé

✓ Validé
🥢
15 min
Prep
20 min
Cuisson
2
Portions
Phase 1
FODMAP

Ce bowl FODMAP-friendly mise sur le tofu ferme grillé, riche en protéines végétales et pauvre en FODMAPs, associé aux carottes cuites qui deviennent facilement digestibles. L'huile de sésame apporte des lignanes anti-inflammatoires sans irriter la muqueuse intestinale. La sauce tamari (sans blé) remplace la sauce soja classique pour une version complètement sans gluten, recommandée en cas de syndrome du côlon irritable avec composante de sensibilité au gluten non cœliaque.

Ingrédients

250 g tofu ferme
200 g carottes
200 g riz basmati cuit
2 c. à soupe sauce tamari sans blé
1 c. à soupe huile de sésame grillé
1 c. à soupe huile d'olive
1 c. à café gingembre frais râpé
2 c. à soupe graines de sésame dorées
2 c. à soupe ciboulette ciselée
1 c. à soupe jus de citron vert
1 pincée sel

Préparation

  1. 1

    Égoutter et presser le tofu dans un torchon propre pendant 10 minutes pour éliminer l'excès d'eau. Couper en cubes de 2 cm.

  2. 2

    Éplucher les carottes et les couper en bâtonnets. Les cuire à la vapeur 8 à 10 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore légèrement fermes.

  3. 3

    Préparer la marinade : mélanger la sauce tamari, l'huile de sésame, le gingembre râpé et le jus de citron vert.

  4. 4

    Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu vif. Faire griller les cubes de tofu 5 à 7 minutes en les retournant, jusqu'à ce qu'ils soient dorés sur toutes les faces. Ajouter la moitié de la marinade en fin de cuisson.

  5. 5

    Dresser le riz basmati dans les bols, disposer les carottes vapeur et le tofu grillé. Verser le reste de la marinade, parsemer de graines de sésame et de ciboulette.

Questions fréquentes

Pourquoi éviter l'ail et l'oignon en cas de côlon irritable ?
L'ail et l'oignon sont riches en fructanes, des oligosaccharides de la famille FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols). Ces glucides à chaîne courte sont mal absorbés dans l'intestin grêle et fermentent rapidement dans le côlon, produisant des gaz, des ballonnements et des crampes. La ciboulette (partie verte uniquement) est une alternative FODMAP-safe car elle contient des fructanes en quantité négligeable.
Le tofu est-il bien toléré en cas de syndrome de l'intestin irritable ?
Le tofu ferme est généralement bien toléré car la majeure partie des galacto-oligosaccharides (GOS) du soja est éliminée lors du processus de fabrication. En revanche, les produits à base de soja entier (edamame, lait de soja classique) peuvent contenir des niveaux élevés de GOS. En phase de réintroduction FODMAP, une portion de 120g de tofu ferme est considérée comme sûre selon la Monash University.

Voir aussi

→ Wok de bœuf au bok choy, gingembre et sésame (FODMAP)→ Riz cantonais léger adapté au côlon irritable (FODMAP)→ Galettes quinoa-courgettes FODMAP friendly
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gastro-entérologue.