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🫁 Côlon IrritableFODMAP⏱ 20 min

Potage courgettes, menthe & coco FODMAP-safe

👩‍💼

Sophie Martin — Nutritionniste & Coach Bien-être

Master Nutrition Humaine, DU Phytothérapie

✓ Validé
🥒
5 min
Prep
15 min
Cuisson
2
Portions
Phase 1
FODMAP

Ce potage doux est conçu pour apaiser un intestin irrité : les courgettes (autorisées FODMAP en portions jusqu'à 65g) sont ici utilisées en quantité maîtrisée pour rester dans la zone verte. La menthe fraîche contient du menthol qui relaxe les muscles lisses intestinaux et réduit les spasmes, tandis que le lait de coco dilué apporte une douceur crémeuse sans les galacto-oligosaccharides problématiques du lait de vache. L'huile d'olive et le gingembre frais en petite dose complètent l'action anti-spasmodique sans déclencher de fermentation.

Ingrédients

400 g (2 moyennes) courgettes
200 ml lait de coco en conserve (dilué : 50% lait + 50% eau)
400 ml bouillon de légumes maison sans oignon ni ail
15 feuilles menthe fraîche
1 c. à café (3g) gingembre frais râpé
1 c. à soupe huile d'olive
40 g blanc de poireau (partie verte uniquement - bas FODMAP)
1 c. à café jus de citron vert
1 pincée sel fin
1 pincée poivre blanc moulu
1 c. à soupe graines de courge pour servir

Préparation

  1. 1

    Lavez les courgettes et coupez-les en rondelles de 1 cm. Inutile de les éplucher : la peau contient des fibres douces et des antioxydants.

  2. 2

    Dans une casserole, chauffez l'huile d'olive à feu moyen. Faites revenir les verts de poireau émincés 2 minutes sans les colorer.

  3. 3

    Ajoutez le gingembre râpé et faites revenir 30 secondes.

  4. 4

    Ajoutez les rondelles de courgettes et le bouillon de légumes. Portez à ébullition, puis laissez mijoter 10 minutes à feu doux jusqu'à ce que les courgettes soient bien tendres.

  5. 5

    Hors du feu, ajoutez les feuilles de menthe fraîche et le lait de coco dilué.

  6. 6

    Mixez l'ensemble au mixeur plongeant pendant 2-3 minutes jusqu'à obtenir une consistance parfaitement lisse et crémeuse.

  7. 7

    Ajoutez le jus de citron vert, le sel et le poivre blanc. Goûtez et ajustez l'assaisonnement.

  8. 8

    Réchauffez doucement sans faire bouillir pour préserver les arômes de menthe.

  9. 9

    Servez dans des bols réchauffés, garnissez de quelques feuilles de menthe fraîche, d'un filet d'huile d'olive et de graines de courge.

Questions fréquentes

Pourquoi utiliser uniquement la partie verte du poireau dans une recette FODMAP ?
Le poireau contient des fructanes (type d'oligosaccharides fermentescibles) très concentrés dans son blanc. La partie verte (fanes) est en revanche pauvre en FODMAP et considérée comme sûre en portions allant jusqu'à 54g selon les recherches de l'Université Monash, qui certifie le protocole FODMAP de référence. Cette distinction est fondamentale : le blanc de poireau est l'un des aliments qui déclenchent le plus fréquemment les symptômes du SCI (ballonnements, douleurs, crampes), alors que la partie verte peut être consommée librement. Cette recette utilise 40g de vert de poireau, bien en-dessous du seuil problématique.
La menthe peut-elle vraiment soulager les douleurs du syndrome du côlon irritable ?
Oui, c'est l'un des remèdes les mieux documentés pour le SCI. Le menthol, principe actif de la menthe poivrée (Mentha piperita), agit comme antagoniste des canaux calciques dans les muscles lisses intestinaux, provoquant leur relaxation et réduisant les spasmes douloureux. Une méta-analyse Cochrane (2014, mise à jour 2019) portant sur 12 essais cliniques randomisés démontre que l'huile essentielle de menthe poivrée est statistiquement plus efficace que le placebo pour réduire la douleur abdominale globale du SCI. La menthe fraîche en infusion ou en soupe comme ici apporte du menthol en quantité modérée mais régulière, avec un effet cumulatif apprécié des patients.
Le lait de coco est-il vraiment compatible avec le régime FODMAP low ?
En version diluée (50% lait de coco + 50% eau), oui. Le lait de coco en conserve concentré dépasse le seuil FODMAP à partir de 120ml par portion — il contient des galacto-oligosaccharides à forte concentration. Mais en le diluant de moitié, vous obtenez une boisson crémeuse dont la portion par convive (100ml de lait dilué dans cette recette) reste sous le seuil certifié Monash (<60ml de lait de coco non dilué par portion). Cette technique de dilution est validée par les nutritionnistes spécialisés FODMAP et permet de profiter de la texture veloutée du coco tout en respectant le protocole. Évitez la crème de coco (plus concentrée) et lisez bien les étiquettes pour choisir un lait de coco sans additifs (carraghénane, inuline) qui aggraveraient les symptômes.

Voir aussi

→ Soupe butternut FODMAP phase 1 (sans oignon, sans ail)→ Velouté courgettes basilic FODMAP phase 1→ Soupe de carottes & gingembre pour côlon irritable
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gastro-entérologue.