Bowl quinoa, grenade et légumes rôtis pour l'endométriose
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Marie Dupont — Diététicienne-Nutritionniste
DUT Diététique, Master Nutrition Santé
✓ Validé
🌿
15 min
Prep
30 min
Cuisson
2
Portions
420 kcal
Calories
Un bowl coloré et nourrissant conçu pour agir en profondeur sur l'inflammation liée à l'endométriose. La grenade, riche en punicalagins et en ellagitanins, est l'un des fruits les plus puissamment antioxydants connus. Associée au quinoa complet (protéines complètes, fer non héminique), à la betterave rôtie (nitrates naturels, bétalaïnes anti-inflammatoires) et aux épinards crus (fer, acide folique, magnésium), ce bowl offre un profil nutritionnel exceptionnel pour réduire les douleurs pelviennes et soutenir l'équilibre hormonal.
Ingrédients
160 g (sec) quinoa blanc ou tricolore
2 pièces betteraves moyennes
80 g épinards frais
100 g grenade (arilles)
150 g pois chiches cuits
30 g graines de courge
2 c. à soupe tahini (purée de sésame)
1 pièce citron pressé
1 gousse ail
1 c. à café curcuma en poudre
1 c. à café gingembre frais râpé
3 c. à soupe huile d'olive extra vierge
au goût poivre noir fraîchement moulu
au goût sel de mer
1/2 bouquet persil frais
Préparation
1
Préchauffez le four à 200 °C. Épluchez les betteraves, coupez-les en quartiers d'2 cm. Enrobez-les de 1 c. à soupe d'huile d'olive, sel et poivre. Faites-les rôtir 25-30 minutes sur une plaque recouverte de papier cuisson, jusqu'à tendreté. Réservez.
2
Rincez le quinoa à l'eau froide pendant 2 minutes pour enlever la saponine amère. Faites-le cuire dans le double de son volume d'eau salée : portez à ébullition, couvrez et laissez cuire 12 minutes à feu doux. Laissez reposer 5 minutes hors du feu, puis égrainez à la fourchette.
3
Faites revenir les pois chiches dans une poêle avec 1 c. à soupe d'huile d'olive, le curcuma et le gingembre à feu vif 5 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement croustillants. Assaisonnez.
4
Préparez la sauce tahini : mélangez le tahini, le jus de citron, l'ail pressé, 2 c. à soupe d'eau tiède, sel et poivre. Fouettez jusqu'à obtention d'une consistance crémeuse et homogène.
5
Égrainez la grenade : coupez-la en deux et frappez la peau avec une cuillère en bois au-dessus d'un bol pour détacher les arilles.
6
Montez les bowls : disposez le quinoa en base. Placez harmonieusement les betteraves rôties, les pois chiches épicés, les épinards frais et les arilles de grenade.
7
Arrosez généreusement de sauce tahini. Parsemez de graines de courge, de persil ciselé et d'un filet d'huile d'olive. Servez immédiatement.
Valeurs nutritionnelles
420 kcal
Calories
52 g
Glucides
18 g
Protéines
17 g
Lipides
11 g
Fibres
Questions fréquentes
Pourquoi la grenade est-elle particulièrement bénéfique pour l'endométriose ?
La grenade est l'un des fruits les plus intéressants dans la prise en charge nutritionnelle de l'endométriose. Ses punicalagins et acide ellagique sont convertis par le microbiote intestinal en urolithines, des composés qui inhibent l'aromatase, l'enzyme responsable de la synthèse d'œstrogènes en dehors des ovaires. Une activité aromatase excessive favorise la prolifération des lésions endométriosiques. Par ailleurs, les polyphénols de la grenade présentent des propriétés anti-angiogéniques (ils freinent la formation de nouveaux vaisseaux qui alimentent les lésions) et réduisent la production de prostaglandines pro-inflammatoires, responsables des douleurs pelviennes. Consommez 100 g d'arilles ou 200 mL de jus pur (sans sucre ajouté) plusieurs fois par semaine pour un effet optimal.
Le quinoa est-il adapté au régime endométriose ?
Le quinoa est l'un des céréales-pseudo les plus recommandées dans l'endométriose pour plusieurs raisons. Il est naturellement sans gluten (important car le gluten peut aggraver l'inflammation intestinale souvent associée à l'endométriose), riche en protéines complètes contenant les 9 acides aminés essentiels (14 g/100 g sec), et fournit fer, magnésium et zinc. Son index glycémique modéré (IG 53) et sa richesse en fibres évitent les pics glycémiques qui stimulent la production d'insuline, une hormone qui peut amplifier l'inflammation. Veillez toujours à bien le rincer avant cuisson pour éliminer les saponines, potentiellement irritantes pour l'intestin.
Comment ce bowl contribue-t-il à réduire les douleurs liées à l'endométriose ?
Ce bowl agit à plusieurs niveaux sur la pathophysiologie de l'endométriose. La betterave rôtie apporte des bétalaïnes qui inhibent la voie NF-κB, principale voie pro-inflammatoire activée dans l'endométriose. Les graines de courge fournissent du zinc (immunomodulateur) et des lignanes phytoestrogènes qui modulent l'activité œstrogénique excessive. Le curcuma des pois chiches contient de la curcumine, dont plusieurs études in vitro montrent une capacité à induire l'apoptose des cellules endométriales ectopiques. L'huile d'olive extra vierge (polyphénols, oléocanthal) a une action anti-inflammatoire comparable à l'ibuprofène à doses alimentaires régulières. Pour un effet maximal, consommez ce type de bowl 3 à 4 fois par semaine dans le cadre d'un régime anti-inflammatoire global.