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🫁 Côlon IrritableFODMAP⏱ 30 min

Velouté de céleri-rave aux noisettes (SII/FODMAP)

👩‍💼

Sophie Martin — Nutritionniste & Coach Bien-être

Master Nutrition Humaine, DU Phytothérapie

✓ Validé
🥣
10 min
Prep
20 min
Cuisson
3
Portions
Phase 1
FODMAP

Le céleri-rave est un légume racine souvent mal connu du protocole low-FODMAP : en portion raisonnable (75g cuit), il est classé vert par Monash University. Ce velouté l'associe aux noisettes grillées (faibles en FODMAP en portion de 15g) pour un apport en bonnes graisses et en magnésium. Sans oignon ni ail (remplacés par la partie verte du poireau et l'huile infusée à l'ail), il reste savoureux tout en préservant la muqueuse intestinale des personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable (SII).

Ingrédients

450 g céleri-rave épluché
60 g vert de poireau (partie verte uniquement)
2 c. à soupe huile infusée à l'ail (sans morceaux d'ail)
700 ml bouillon de légumes sans oignon ni ail
100 ml lait d'avoine certifié sans gluten
40 g noisettes entières
1 c. à café thym séché
1 c. à soupe (finition) huile d'olive extra-vierge
à goût poivre blanc
pincée sel

Préparation

  1. 1

    Épluchez et coupez le céleri-rave en cubes de 2 cm. Rincez le vert de poireau et émincez-le grossièrement.

  2. 2

    Dans une casserole, faites revenir le vert de poireau dans l'huile infusée à l'ail 2 min à feu moyen.

  3. 3

    Ajoutez les cubes de céleri-rave et le thym. Faites revenir 2 min supplémentaires en remuant.

  4. 4

    Versez le bouillon de légumes. Portez à ébullition, puis laissez mijoter à feu doux 18-20 min jusqu'à ce que le céleri-rave soit tendre.

  5. 5

    Pendant ce temps, faites griller les noisettes à sec dans une poêle 3-4 min jusqu'à coloration. Concassez-les grossièrement. Réservez.

  6. 6

    Ajoutez le lait d'avoine dans la casserole. Mixez le tout au blender ou avec un mixeur plongeant jusqu'à obtenir un velouté lisse.

  7. 7

    Rectifiez l'assaisonnement en sel et poivre blanc.

  8. 8

    Servez dans des bols chauds, garnissez de noisettes concassées et d'un filet d'huile d'olive.

Questions fréquentes

Le céleri-rave est-il vraiment autorisé sur le régime low-FODMAP ?
Oui, selon les données de la Monash University (l'institution de référence mondiale sur les FODMAP), le céleri-rave cuit est classé dans la catégorie verte (low-FODMAP) en portion de 75g. Au-delà de 125g cuit, il passe en catégorie jaune (modérée) en raison des fructanes. Cette recette utilise 150g de céleri-rave cru pour 3 portions, soit environ 50g cuit par portion — bien en dessous du seuil de tolérance. Attention : le céleri branche (différent du céleri-rave) est lui riche en manitol et déconseillé au-delà de 10g en phase d'élimination.
Pourquoi utiliser de l'huile infusée à l'ail plutôt que de l'ail directement dans le SII ?
Les FODMAP de l'ail (fructanes, GOS) sont hydrosolubles mais pas liposolubles. En infusant des gousses d'ail dans l'huile puis en les retirant avant cuisson, on conserve les arômes de l'ail (sulfures, composés volatils liposolubles) sans transférer ses fructanes dans la préparation. L'huile infusée à l'ail est donc officiellement validée par la Monash University comme condiment low-FODMAP. Vous pouvez la préparer à la maison (faire chauffer doucement 3 gousses écrasées dans 150 ml d'huile d'olive 10 min, puis les retirer et filtrer) ou l'acheter en boutique bio.
Le lait d'avoine est-il compatible avec le syndrome de l'intestin irritable ?
En petite quantité (max 30 ml), le lait d'avoine est classé low-FODMAP par la Monash University (2022). Pour 100 ml comme dans cette recette, répartis sur 3 portions (environ 33 ml/personne), il reste dans les limites tolérées. Choisissez un lait d'avoine certifié sans gluten si vous avez une hypersensibilité au gluten associée. Si vous réagissez à l'avoine, le lait de riz (100 ml) ou le lait d'amande non sucré (240 ml max) sont d'excellentes alternatives low-FODMAP pour conserver le côté onctueux du velouté.

Voir aussi

→ Velouté de Carottes au Lait de Coco et Gingembre FODMAP→ Soupe butternut FODMAP phase 1 (sans oignon, sans ail)→ Velouté courgettes basilic FODMAP phase 1
⚠️ Ces informations ne remplacent pas l'avis de votre gastro-entérologue.